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성인기의 영양권장량

1. 에너지

성인기 이후 근육량은 10년에 2~3%씩 감소하며 이에 따라 기초대사율도 줄어들게 된다.
20세 때 부터 총 에너지 소비량이 매년 12~13kcal/일 정도씩 감소
이 중 약 5kcal는 기초대사량의 감소 때문
나머지는 육체적 활돌량이 줄어들기 때문
나이가 들면서 에너지 소비량이 감소함에 따라 자연적으로 식품 섭취량도 줄어든다.

우리나라의 경우 성인 남자의 경우는 나이가 듦에 따라 2,500kcal에서 2,300kcal로

성인 여자는 2,000kcal 에서 1,900kcal 로 책정되었다.

운동과 같은 규칙적인 신체활동은 여러 가지 면에서 건강과 체력 유지에 유익하며 대사의 균형과 체중조절, 심장순환계의 기능 및 혈청 지질 농도 등에 좋은 영향을 준다.

WHO(1990)는 총열량의 50~70%를 복합당질에서 섭취할 것을 제안하고 있다.
복합당질은 섬유소를 다량 함유하고 있으므로 장의 운동을 도와주어 변비나 장질환의 예방에 효과적이다. 또한 식물성 식품에 많은 수용성 섬유소는 혈중 지질 수준을 낮추고 나아가 심장병 발생의 위험을 줄인다.

지방질 식품도 우수한 에너지원이나 흔히 동백경화 및 심장질환 발생과 연관되어 있으므로 과량 섭취는 피하는 것이 좋다. 그렇다고 지방식품을 섭취하지 말라는 것은 아니다. 지방 함유 식품은 지용성 비타민과 같은 영양소들의 공급원이 될 뿐만 아니라 포만감을 주기도 하므로 적절한 지질 섭취는 반드시 필요하다.

2.단백질

나이가 듦에 따라 체내의 단백질 합성속도는 감소하게 된다.
나이가 든 사람들은 단백질 합성과 근육량의 감소로 말미암아 젊은이들보다 단백질 필요량이 적다. 그러나 에너지 섭취가 부족한 경우 단백질이 에너지를 내기 위해 쓰이게 되므로 충분량의 단백질 섭취로 근육량의 감소를 방지하여야 한다.

우리나라 성인의 단백질 권장량을 남자는 1일 70g , 여자는 55g 으로 결정하였다.
이 양은 건강한 사람들을 기준으로 한 것이므로 만성질환으로 고통받고 있거나 장기간 약제를 복용하고 있는 경우는 단백질의 섭취량을 조정할 필요가 있다.


3.무기질

*칼슘

칼슘 섭취가 과량일 경우에는 흡수율이 낮아지고 섭취량이 적으면 흡수율이 높아져서 체내 칼슘 평형을 유지하게 된다. 같이 섭취하는 식품의 성분, 즉 당질, 인, 비타민 D, 지질의 섭취량도 칼슘흡수에 영향을 줄수 있다. 

50세 이후의 여성은 골격장애에 민감하므로 충분한 칼슘 섭취가 강조되고 있다.
우리나라 성인의 칼슘 권장량은 남녀 모두 700mg으로 유제품 섭취가 많지 않은 사람들의 경우 특별히 신경을 써야 권장량을 충족킬수 있다.


*철분

여성의 철분 권장량은 생리가 있는 동안에는 남자들보다 높으나(1일16mg) 폐경후는 남자들과 같아진다(12mg)

성인 여성의 1일 기본 철 손실량은 0.76mg 이며 여기에 월경에 의한 손실량 0.5mg을 합하면 1일 평균 철분 손실량은 약 1.26mg 이된다.

성인들이 흔히 복용하고 있는 칼슘과 인산염, 피틴산과 같은 약제들이나 차(tea)에 함유된 탄닌산은 철분의 유용성을 감소시킨다.


*아연

체중과 근육량의 차이를 고려하여 남자 12mg, 여자 10mg 을 권장량으로 책정하였다.


4.비타민

*지용성 비타민

비타민 A

700ug RE 를 권장량으로 책정

항산화작용으로 인하여 만성질환의 예방 및 치료에 효과가 있다고 알려지고 있는 B-카로틴(B-carotene)은 안정성이 높아 결핍 및 독성이 쉽게 나타나지 않는다.일반적으로 비타민 A 의 급원으로서 레티놀을 2/3, B- 카로틴을 1/3정도 섭취할 것을 권장하고 있다.

비타민 D의 섭취가 중요
비타민 D가 칼슘과 인의 대사 및 뼈의 석회질화에 관련되어 있기 때문
남녀 모두 50세 까지는 5ug,50세 이후에는 10ug의 섭취를 권장
햇빛에의 노출이 적을 겅우 비타민 D의 보충이 필요하다.


비타민 E는 정상 혈청 농도 및 불포화지방산 섭취량과의 관계를 근거로 성인의 권장량을 남녀 모두 10mg a-TE


*수용성 비타민

비타민 C는 남녀 모두 70mg을 권장
이 양은 비타민 C 교체율과 소모율,소변으로의 비타민 C 배설이 시작되는 섭취량, 비타민 C 의 흡수율(85%)및 식품 조리시의 손실 등을 고려하여 설정

흡연시 비타민 C 의 섭취량과 흡수율이 낮아지고 교체율은 현저하게 높아지므로 흡연자의 비타민 C 의 권장량은 상향 조정되어야 한다.

티아민
양호한 건강상태 및 조직의 포화도를 유지하기 위한 티아민 필요량은 0.5mg/1,000kcal
하루에 2,000kcal미만 섭취하는 경우에도 1.0mg 이하가 되지 않도록 권장

알코올 중독자의 경우 티아민 결핍이 나타나기 쉬우며 신장 투석 환자들이나 장기간 경관급식을 하는 사람들 매일 다량의 차를 마시는 사람들에게도 티아민 결핍의 위험이 높다.

리보플라빈은 0.35mg/1,000kcal이하 섭취할 때 결핍증상이 나타나므로 0.6mg/1,000kcal을 권장량으로 책정하고 하루에 2,000kcal을 섭취하지 못하는 사람들도 최저 1.2mg을 섭취할 것을 권장한다.

나이아신은 조효소로서 체내에서 APT생성과정에 중요한 역할을 하므로 나이아신의 필요량은 에너지 소비량을 기준으로 정해지며 트립토판으로부터 나이아신으로 전환되는 비율에 따라 영향을 받는다.

우리나라 성인을 위한 나이아신 권장량은 6.6mgNE/1,000kcal 로 하되 2,000kcal 미만 섭취하는 경우에도 하루 최저 13mgNE를 섭취하도록 권장한다.

여러 아미노산 대사에 관여하고 있는 비타민 B6의 영양상태를 유지하개 위해서는 단백질1g당 0.016gm의 비타민 B6섭취가 바람직하다

우리나라 사람들이 주로 섭취하는 식물성 급원의 생체 이용률이 낮은 점을 고려하여 단백질 1g당 0.02mg으로 권장하며 단백질 섭취가 낮은 경우에도 하루에 최소 1.4mg 의 섭취를 권장하고 있다.

성인의 엽산 권장량을 남녀 모두 250ug으로 설정하였다.